开学初,你准备好迎接期末考试了吗?
日期:2023-02-23 17:02:48  发布人:xsc  浏览量:804

新的一学期开始了,但这次的开学没有了“预热”、“慢慢进入状态”的过渡节奏,我们直接进入了上学期期末考试的复习冲刺阶段,你是否感受到更多冲击力?

很多同学说,因为疫情,上学期提前给了我们“意外”的假期,自己原本已经将复习资料内容烂熟于心,但却在放飞自我的假期后都烟消云散了。如今,在这短短的一周的边上课边复习的时间内,是否能将全部的知识记忆激活?很多同学都是问号,不免产生了更多的考试焦虑。

小编在这里最想说的是,我们真的不必努力的克服焦虑情绪,著名心理学家耶克斯和多德森的研究表明,适度的心理紧张,反而可以使人对考试有种激励作用,产生较好的学习效果。所以,在我们期末考试前保持适度的紧张感,对复习和考试是有所帮助的!当然,不要忘记过度紧张、焦虑,仍然会波及身心健康、影响考试发挥哦!因此,我们要学会与焦虑、紧张等情绪和谐相处。

那么,具体该如何应这些心情呢?相信大家都有自己习惯的应对方式,比如运动解压、尽量保持充足的睡眠,与朋友倾诉等等。除了以上方法,小编特别向大家介绍一个近几年非常流行的方法------冥想。

越来越多的实证研究与实践证明,冥想对我们的焦虑症状有很好的缓解作用。例如,2018年的一项试点研究发现,在19-22岁的大学生中,他们练习引导冥想的时间越长,他们所经历的压力和焦虑就越少。不过,其实只要每天练习5-12分钟就足以看到良好的效果。

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2020年的一项研究表明,长时间练习冥想的人,他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说,前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外,参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。所有的这些都表明了冥想对情绪调节有所改善。

接下来小编接好冥想的操作方式:

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1.正念冥想

正念冥想旨在帮助你:顺其自然,而不是抗拒你内在和外在发生的事情;放弃评估你的想法和环境的需要;让你的身心平静下来。

如果你想尝试一下,以下是针对焦虑的正念冥想的一些简单步骤:

1步:找一个安静舒适的地方坐下。

2步:如果你愿意,请在手机上设置计时器。如果你刚刚开始,则可能只需5-10分钟。

3步:闭上眼睛,深呼吸,放松身体。

4步:自然呼吸并将注意力集中在呼吸上,这可能包括空气进出鼻孔的感觉或腹部的运动。

5步:如果这对你来说更容易,请从每次吸气和呼气时开始在心中数数——你可以在吸气时,从1数到4,然后在呼气时再次从1数到4。当你熟悉这种节奏时,停止数数,试着专注于空气本身进出你的身体。

6步:想法自然会进入你的脑海。不加判断地注意它们,然后将注意力转移到呼吸上。

7步:当你准备好时,敞开心扉,专注于你现在的身体感觉。
    2.身体扫描冥想    你有没有注意到过你的身体也会感到焦虑?事实上,我们的身体会表现出焦虑,具体表现为胃部紧绷或不适、拳头紧握或肩部紧张。


    
通过身体扫描冥想,可帮助我们在精神上扫描身体中这些不舒服或紧张的感觉,以便我们释放它们。有很多种扫描方式,小编介绍一种最常见的方法:从脚开始,接下来将移动到腿,然后是腹部、背部、手臂、头部等。
    
尝试在身体的每个部位停下来,注意是否感到任何紧张、疼痛或不适。

如果有不适的感觉,请专注于这些感觉约30秒。

然后,注意它们给你的感觉。

与其对自己的身体感觉做出反应,不如放下判断并接受它——如果你的身体累了,试着接受它;如果你感到痛苦,请接受它……接受对于放手来说很重要。
    
当你这样做时,你可以开始有意识地努力放松和缓解任何的不适。例如,你可以专注于自己的呼吸,感受每一次呼吸如何提供一定程度的缓解。然后,你可以将注意力转移到身体的其他部位,并重复练习。
    
完成后,你可以坐几分钟,专注于你的整个身体及其新感觉。当你准备好时,再睁开眼睛。

3.快速冥想法

如果有的同学已经有很强烈的焦虑症状,你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导,或者马上考试临近,复习时间非常紧张,那么小编建议你可以随时随地做快速练习冥想。
     
你可以通过以下几种方法快速冥想,以预防或缓解焦虑:

    ·从1数到4时,通过鼻子深深地、缓慢地吸气;然后再从1数到4时,通过嘴巴深而缓慢地呼气……重复这个过程,只要你需要,专注于同时数数和呼吸。

·在你的手机或口袋里放一张平静的照片(如流水或森林)。当你感到焦虑时,拿出来看看它,专注于它并尝试剖析它的每一个细节,就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

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·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时,专注于经常收紧的身体部位,例如肚子或肩膀。

·当你缓慢地呼吸时,想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体;想象它通过你的脚移动到地面上,然后离开你。

·以慈爱与自己对话,像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系,你做得很好。”

以上就是小编为大家介绍的冥想操作方法,行动起来把!相信你一定会收获美好的体验。最后,祝我们都能在期末考试中取得理想的成绩!

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